O to poprawiona wersja mojego treningu...na indywidualne potrzeby!!! WTOREK: (nogi+bary+brzuch) *nogi: 1.Przysiad ze sztangą na barkach 15/12/10/8/8 2.Prostowanie nóg w siedzeniu + uginanie w leżeniu 12,12/12,12/12,12 (serie łączone) 3.Wspięcia na palcach 15/12/10/10 *bary: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10 2.Wyciskanie sztangi zza [...]
PON-klata,triceps,brzuch KLATA wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8 rozpietki na płaskiej 3x12,10,8 wyciskanie na skosnej 3x 12,10,8 rozpietki na skosnej 3x 12,10 8 OBA WYCISKANIA SZTANGA -ROZPIETKI ROBIE 2 RAZY ALE JEDNE NA PŁASKIEJ A 2 NA SKOSNEJ TRICEPS francuskie wyciskanie 3x 12,10,8 i takie cos ze nogi mam na taborku i na drugim oparte [...]
WSPOMNIENIA Z PRZESZŁOŚCI Znalazłem w końcu katalog z plikami dotyczącymi cyklu masowego, który przeprowadziłem. Trochę niepełne, ale wkleję będzie mały wgląd w to co już robiłem. Ciekawe czy komuś się zechce to przeczytać... Rozpoczęcie cyklu: 11.05.2009 Czas trwania: 14 tygodni Waga początkowa: 73kg Waga końcowa: 87kg TRENING: 2) Plecy [...]
[...] to ćwiczenie w połowie NOGI/BRZUCH przysiad pełny 3x120 kg -> 3x150 kg (max 3x160 kg) RDL 5x120 kg -> 5x145 kg good morning 10x60 kg ->10x85 kg (max 4x120 kg) brzuch z obciążeniem robiłem RAMIONA/BARKI pompki na poręczach 4x41 kg -> 4x55 kg (max 4x60 kg) uginanie ramion na modlitewniku 4x45 kg -> 4x52,5 kg (max 4x55 kg) [...]
[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt 4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami 45kg X 15/ 4s 2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha 4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami 55kg x 15/ 4s 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt 4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między [...]
[...] żebyś sobie kupiła gryf, obciążniki, sztangielki małe i jazda z koksem... Ja mam w domu siłownię. I mogę ćwiczyć kiedy chcę. choć tego nie robię z różnych względów. Na brzuch - spięcia. skupiać się na mięśniach i robić to bardzo dokładnie wtedy nie potrzeba jakichś masakrycznych ilości. Nie polecam treningu na brzuch z obciążeniem... mi się [...]
[...] i uda po środku gdzie mam pieprzyk i zawsze mierzę, W tych dwóch miejscach jest -1. Mam nadzieję że spadek wt alii jest objawem tego że coś ruszy, Zwłaszcza że optycznie mój brzuch lepiej wygląda (przynajmniej w moich oczach) /SFD/Images/2015/7/12/fd7f017760e648f18716acde0c87822b.jpg Trening B 5 minut orbitrek 1a przysiad 3x12 30s 45kgx12, [...]
[...] Invert row na trx 3x10-12 4. Przenoszenie hantli leżąc na ławce 3x12 5. Face pull 3x12 6. Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x10-12 7. Prostowanie na wyciągu 3x10-12 + ew. brzuch Starałam się, żeby każda partia coś tam miała. Z racji braku wielostawów na nogi wymyśliłam taki zakres. Powiem szczerze, że dzisiejsze zakwasy zapowiadają się [...]
[...] tak szybko jak się da. Zacznij od 55% maxa normalnego przysiadu i rób w ten sposób 4 serie po 4powt. Co trening dokładaj po 5kg * rumuński martwy ciąg - 5 serii po 8powt * brzuch siłowo z obciążeniem 4-6 serii po 6-12powt W dzień ławki zrób: * Dociskanie ze stojaka ustawionego na wysokości klatki piersiowej 3x3 na 80% maxa z klasycznego WL * [...]
[...] tym proponowanym podziałem się POGRĄŻYŁEŚ i nie pogrążaj się jeszcze bardziej . Tyle z mojej strony, pozdrawiam. PS. Jak po nogach jeszcze barki robisz, a potem jeszcze brzuch (bo przecież na każdym treningu brzuch ma być ) to ten trening nóg musi być na prawdę wyzwaniem . Po prawdziwym treningu nóg nie wiesz którędy dojść do szatni, a co [...]
Na początku chciałem walnąć zwykłe FBW na niskim zakresie powtórzeń. Ale postanowiłem, trochę poeksperymentować. Oczywiście nie zrobiłem, nic nadzwyczajnego. Oto co mi wyszło. Ogólnie, jeżeli macie jakieś rady, możecie je dawać. Jednak wiekszych odstępstw od tego treningu nie poczynię (chociaż kto wie ;D). Plan tygodnia: Poniedziałek- Trening [...]
[...] masz wyciagu to crunch lezac na ziemi z talerzem na prostych rekach nad glowa. 4. Spiecia lezac z obciazeniem i podniesionymi nogami 3 serie )15-12-10 Gwarantuje rozwoj masy brzucha i wieksze bruzdy. Piątek Nogi + Przedramiona Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 ok -wyprosty nóg na maszynie 12/10/10/10 niby ok - ale na 6 tyg mozesz [...]